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预防癌症秘诀

美国癌症研究所出版的《癌症止步》一书中称，77％的癌症根源在于生活方式。

现代人生活忙碌，三餐多在外面解决，多肉少蔬果，大量饮酒、抽烟、熬夜少运动，加上压力，使得焦虑忧郁的人口越来越多，而这样的生活型态，正好给癌细胞提供养分。虽然癌症的成因还无法完全确定，但大多数癌症的病因与生活方式有关。美国癌症研究所出版的《癌症止步》一书中称，77％的癌症根源在于生活方式，而遗传和环境只占到14％和9％，因此，每个人都应学会主动截断致癌的危险因素。

癌症是正常细胞的DNA发生突变而失控，但是对于为什么会发生突变、为什么是某些器官长癌、以及为什么癌症好发在某些人身上，目前的医学与科技所知还是有限。不过，据研究显示，有60％～70％的癌症可以预防，其中30％～40％靠饮食调整、运动及维持适当体重，30％靠戒烟及避免二手烟害。

美国癌症研究所研究证实，以下10种生活方式有助于人们远离癌症。

控制体重指数

脂肪细胞会制造并释放荷尔蒙，可能促进癌细胞生长。美国研究显示，约49％的子宫内膜癌、35％的食道癌、28％的胰腺癌都是肥胖造成的。

体脂肪过高是增加癌症机率的关键，而苹果型的肥胖（脂肪主要都堆在腰围的人）又有更大的风险。所以饮食中应减少脂肪和糖的摄入，控制好体重，并养成每天运动习惯。

适时生育，选择母乳喂养

美国研究指出，女性一生中如有一次完整孕育过程，能增加10年免疫力，患卵巢癌、乳腺癌等妇科肿瘤的风险将大大降低。喂养母乳也有类似作用。英国研究也发现，坚持母乳喂养6个月，可使女性患癌死亡风险降低10％。喝母乳的宝宝将来罹患血癌风险也比较低。

找到情绪宣泄管道
美国圣路易华盛顿大学教授林天送说，心情郁卒容易诱发癌症，许多罹癌的人回顾发病前两、三年，常是身心处于压力的状态。医学研究发现，精神压力会削减免疫机能，抑郁症使身体修补DNA的能力下降，罹患癌症机率明显提高。

压抑、焦虑、抑郁等消极情绪都是剧毒伤身的情绪，一个人长期习惯用负面态度处事，不懂疏导内心的情绪，时间久了身体会形成一个环境，有利于细胞不规则的分裂，于是形成癌症。因此，生活中尽量让自己保持轻松的情绪，减少压力。

每天都出点汗

美国研究显示，经常锻炼的人患肺癌风险可降低68％，患结直肠癌风险直降38％，只要每天坚持30分钟以上运动，就能降低患癌风险。因为运动后出汗可使体内的铅、锶等致癌物质随汗水排出体外，从而起到防癌作用。

新鲜果蔬不能少
世界癌症研究基金会称，有充分证据表明蔬菜和水果能降低口腔、咽喉、食管、肺、胃、结直肠等癌症的危险性。新鲜果蔬富含维生素C等抗氧化剂，可使细胞免受损伤，减少突变，膳食纤维，能缩短食物残渣停留在肠道的时间，排出潜在致癌物。

多吃鸡、鱼肉

美国研究显示，吃红肉多的人患肺癌风险增加了16％，过量摄入红肉会导致女性乳腺癌风险增加22％。许多研究证实，吃红肉与大肠癌、乳癌等很多癌症很有关系，男性吃太多红肉还会导致得前列腺各种疾病的概率加大。因此，应该限制红肉的摄入，并尝试用禽肉、水产等白肉取代。

拒绝脂肪的诱惑
美国国家科学院报告显示，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最强烈，特别是乳癌、大肠癌与摄护腺癌。所以美国癌症学会建议选择低脂的食物，尤其要限制动物性的脂肪。

当脂肪摄取增加的同时，体内帮助脂肪吸收的胆酸分泌量也会增加，可能会产生癌症的促进作用，或引起致癌或辅致癌的物质。

每天喝绿茶

绿茶有助于防癌早已获得证实。日本人曾花费9年的时间做过一项调查，发现每天喝茶能将癌症风险降低40％。因为绿茶含有儿茶素及维生素A、C等抗氧化剂因此有防癌功效。除此之外，乌龙茶和红茶也有防癌作用。每天应养成喝2～3杯绿茶的习惯，可有效预防癌症发生。

戒烟限酒减盐

研究显示，吸烟者患肺癌的危险是不吸烟者的13倍，烟雾中的致癌物能通过胎盘影响胎儿，导致下一代癌症发病风险显著增高。约有3％的癌症死因与酒精相关。

过量饮酒会增加罹患口腔癌、咽喉癌与食道癌风险，且长期过量饮酒也会导致酒精肝、肝硬化，甚至肝癌。

吃重咸的人胃癌发病率越高。每人每天吃盐最好不要超过5公克外，烹调时还要注意味精、酱油、酱料等“隐性盐”。

谨慎选用日用品

世界卫生组织研究称，一些家居用品中都含有溴化阻燃剂、塑化剂、双酚A三类物质，可能导致癌症。因此，生活中最好少用塑胶产品，不用塑胶杯装沸水，不用塑胶袋装热食。

选购家具时，尽量选亚麻、羊毛面料的产品。日常用的白纸也是致癌物之一。这些化合物有可能溶入食品中，人们就会在不知不觉中得病。

健康饮食、锻炼身体、饮酒适量、减重和不抽烟是维持健康长寿的秘诀。

无毒健康饮食
少油、少糖、少盐保健康

对于用油，谭敦慈建议少油，每人每天只需2汤匙油脂，一家若有4口，可以先倒出8汤匙油，装盛一碗，作为一天总量。居家应常备多种油（橄榄油、芥菜仔油、苦茶油），且勿饮用油品当保健。她提醒，煮麻油鸡不要拿麻油来爆香，因为麻油起烟点很低，禁不起热锅倒油扁姜爆香，应在冷锅放入一汤匙苦茶油或葡萄籽油（冒烟点高的油），加入姜片、鸡肉、米酒，最后才放麻油。
健康用油不要摄取动物油脂，不建议自炸猪油，更要拒绝反式脂肪（如：抹面包的玛琪琳、加咖啡的奶油球、西餐的派皮酥皮、可颂、氢化及转化植物油等），反式脂肪容易造成心血管疾病、癌症。应尽量以冷锅冷油烹调，油品冒烟就会产生有毒物质。

少糖的标准则是每人一天5颗方糖，她说，不超过25公克，乳酸饮料养乐多，一瓶就含5颗方糖；碳酸饮料则含7颗方糖，若是手摇微甜饮料是10颗方糖，半糖为15颗方糖，全糖更高达20-25颗方糖。嗜糖会成瘾，让注意力不集中，使人老化、肥胖、骨松、有致癌可能，应越少越好。

如果有肾脏病、心脏病，不要选择矿盐、玫瑰盐、岩盐，少用综合调味料。平常要多运动，也要多吃新鲜豆类、五谷及蔬果，但蔬果不要打成汁，一定要用你的咀嚼，小孩子的咀嚼可以提升他的注意力集中，大人频繁的咀嚼，可以使面部肌肉得到锻练，减少面部皱纹，也可以预防老人痴呆症的发生。

人体需要补充水分，加速排泄稀释毒素

“多喝水有益健康”，她说，人体需要补充水分，加速排泄稀释毒素，建议每人每天需排清澈的尿液6至7次，尤其老人及小孩要喝足够水，缺水会造成脑萎缩。要喝干净水不要用茶、汤、饮料取代，吃药只能配水；若用自来水煮开水，尽量前一晚就先把水准备好，此时因管路中的水经常流动，水质较佳。开水煮沸后，要将抽油烟机打开，再开盖煮5至10分钟。

谭敦慈表示，茶、咖啡每日勿超过2杯，茶叶要清洗，丢弃第一泡茶，茶叶不要隔夜再喝，不要超过6小时；若是pet（宝特瓶）材质的茶包不宜久泡，也不要喝瓶装水。

抽油烟机的使用方法

至于抽油烟机的使用方法，她说要购买有合格标章的抽油烟机，选择风量吸力大的抽油烟机吸烟效果好，但是噪音较大；出风口保持通畅，排烟管到达户外前，长度越短越好，同时注意是否户外强风会回灌；排烟管转折勿超过3折，排烟管勿超过5公尺；谨记先开抽油烟机再开火炉保健康。

此外，使用抽油烟机烹调前后开5-10分钟，使用完不要马上关掉；吸油网须常常更换或清洗；厨房内勿开冷气及电风扇以免影响抽风效果；尽量勿用煎、炸、烤、快炒的烹调方式，可减少油烟及PM2.5的产生；尽量不要以热锅热油的烹调方式，尤其避免倒菜入锅即产生大量烟雾的烹调方式；曝露油烟后多吃梨、桃子、木瓜、南瓜、地瓜、青菜或全谷类的食物，以减少伤害。

米、酱油、青菜、水果的选择

“如何选米？”，谭敦慈说，国产米较优，买真空包装；选多产地，多品牌，米中粉少的；务必要洗米，洗米后的水不要再拿来洗青菜， 剩下的米要放冰箱。她推荐高纤燕麦饭，作法是一杯白米加上一杯糙米、一杯燕麦、一杯荞麦煮成饭。

她分享，古法酿造酱油有黄曲毒素，记得纯酿酱油玻璃瓶盖打开后要放冰箱，使其不会分泌黄曲毒素。至于塑胶瓶装的化学酱油中的单氯丙二醇如何去除，方法是以酱油加水煮沸后，加少许柠檬汁或醋放冰箱。

“青菜如何选择？”她表示，买各式蔬菜，勿超过5天份，当季盛产为主，以流动清水洗净是最好去除农药的方法；青菜不生食，下锅前才切，切大块、水少、烹调短时间，炒青菜油不超过一匙。大蒜要切碎，放置15分钟再煮。还有不要去熬高汤，植物高汤含硝酸盐，动物高汤含重金属。

谭敦慈表示，水果的选择以当季盛产为主，买品质中等、少改良， 水果要确实清洗，多吃原形水果较能保持营养素• 切大块、泡盐水减少维生素流失，且勿超过六小时食用，少买切好的水果，尽量少喝果汁。

鱼、肉的选择

至于鱼的选购，她说，小型海鱼(约巴掌大)，不食大型鱼及罐头鱼，少食吻仔鱼、珊瑚礁鱼、金线鱼、午仔鱼、石斑、大闸蟹。鲜鱼优于活鱼，清蒸、水煮保留最多营养素，不食鱼头、内脏、鱼皮，多食鱼油含量高的鱼，如鲭鱼、四破鱼、竹筴鱼、秋刀鱼，鱼油含量少的鱼则为鳕鱼、柳叶鱼、草鱼、虱目鱼。

她分享，低温少油煎鱼法是先放一汤匙油（冒烟点高的油，如葡萄籽油），放入葱姜蒜，将鱼放在葱姜蒜上，加水半碗，此时才开火，煮至水收干即可。她也分享，茄汁鲭鱼作法：将洋葱及蕃茄切丁，加水、少许醋、少许糖，煮到软化，另外准备一片鲭鱼用微波炉加热后，把肉剥下，加入洋葱、蕃茄煮熟即可。

对于肉的选购，谭敦慈建议，早上8点前到菜市场买温体肉（淡红至鲜红、油脂白色、微湿不黏手、有弹性），尽量买一整只鸡腿不买鸡块；买一整块排骨肉、里鸡肉不买绞肉，如果要买绞肉，请肉贩当场洗后再绞肉。不要买加工、调理、调味好的肉类，不吃内脏及含油脂的部分，“到外面吃火锅肉一定要煮熟，吃牛排一定要全熟。”她也建议，牛肉每周一次就好，肉类最好搭配豆类一起吃。

豆、牛奶的选择

谭敦慈表示，豆的选购，买真空、小包装、非基改的豆类，毛豆是最好的抗癌物质。豆类不适合单独吃，因为缺乏钾硫酸可以搭配五谷，成为完整吸收的蛋白质。泡豆子一定要放冰箱，豆浆每日不超过2杯，50岁以上的人1杯就好。豆浆自制最好，她的作法是黄豆2份，燕麦1份、荞麦1份，打成豆浆，不滤渣要煮熟；凉拌豆腐要煮过。

关于牛奶的选购，她说，选择纯牛奶，勿调味、勿加糖，不追求浓醇香，空腹喝好吸收钙；勿与含磷酸盐饮料、饼干、面包和巧克力、菠菜、火腿、热狗及培根共食。冬天喝鲜奶、夏天喝奶粉泡，牛奶每日以2杯为限；不要自制优酪乳。

二氧化硫解毒法

她说，二氧化硫存在于虾米、香菇、干贝、金针、鱿鱼等，泡过的水不可再用，千万别拿去炒饭、炒面或做料理。二氧化硫解毒法是泡温水60度30分钟，或热水100度15分钟。

最后，谭敦慈提醒，不用营养保健食品预防疾病，“我们真的不缺钙及膳食纤维，这样会增加肝、肾负担及罹癌风险，十年来不断证实补充维生素B、E及各类营养淬取造成更多伤害；营养素铁、钙、镁都必需从食物摄取较易吸收，不食过量也才不会增加身体的负担。”