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易造成骨质疏松的食物

骨质疏松是中老年族群常见的一种疾病，且年龄层也有年轻化的趋势。根据美国卫生部的资料显示，美国每年有一百五十万人发生骨折，而这些骨折大部分是因骨疏松症所引起的，医疗支出高达一百三十多亿美元。骨质疏松的成因很多，包括基因、性别、年龄、荷尔蒙、生活方式与饮食等因素。而其中一项饮食便是许多人在不知不觉中流失健康“骨本”的一大主因。

许多人会有一个错误的观念，认为骨质疏松是上了年纪后才须重视与保养的健康议题。但事实上，钙质储存到骨头的速度和量在三十岁左右便会达到顶点，之后流失的量就会大于储存的量，因此骨质的保健应从年轻时就开始做起。

谈起骨质的保健，日常生活中有许多常见的食品饮料均可能成为破坏骨骼健康的原凶，因此日常饮食的均衡，限制可能危害骨骼健康的食品摄取，才能使骨骼健康保持在最佳的状态。

以下是由美国健康网站MSN. Health 所提供，可能危害骨骼健康的的七种食品与补救的方式：

1. 咖啡因：美国国家骨质疏松症基金会(National Osteoporosis Foundation)
骨质研究专家杰瑞．尼夫斯(Jerri Nieves)表示：饮用过多的咖啡会降低骨骼对钙质的吸收能力。 每天饮用超过三杯以上咖啡即可能对骨骼构造危害，即便是可乐中所含的咖啡因也一样。因此应详读食品包装上的成份，有时包括感冒药物、止痛药及过敏药物均可能含有咖啡因成份。

补救方式：从每日饮食中补充足够的钙质，约一天1,200 毫克。

2. 高钠饮食：高钠饮食会使肾脏将钙质释放出来，进而导致骨质的流失。现代人普遍每日钙摄取量不足，只达到美国心脏病协会所建议的每日2,400 毫克的一半。而饮食中所摄取的加工食品的钠含量又往往偏高，加速了钙质的流失，对于骨骼健康构成不小的威胁。

补救方式：限制每日钠的摄取量，减少食用加工食品或罐头食品。尝试以天然香料或其它低钠调味品代替盐来进行烹调，并藉由饮食或其他的补给品摄取充足的钙质。

3. 麦片：南加州大学研究所指导教授潘蜜拉．史密斯( Pamela smith )表示：食用高纤的麦片加牛奶可能阻碍人体对牛奶中所含矿物质的吸收，全谷类中所含的植酸(Phytates)与纤维同时食用时亦可能抑制人体对钙质的吸收。

补救方式：在食用高纤早餐后等待2 小时再服用钙或镁的补给品，或是在食用高纤早餐时加入更多的牛奶来补充钙质。

4.汽水：汽水及许多其他饮料中所含的磷酸会增加骨折的机率。确切的原因科学家虽仍无法掌握，但一般相信磷酸的酸性特质会使骨骼中钙质流失，人体需适量的磷，骨骼架构才能更健全的发展，但若是摄入过多的磷就会导致骨骼释放出钙与镁等骨骼健康的营养要素。

补救方式：限制每日的饮用量，每天饮用的汽水不宜超过一罐。

5. 食用过量肉制品：蛋白质是人体不可或缺的营养成份，但若食用过量，尤以动物性蛋白质为最，便会使肾脏中的钙质代谢出来。这并不包括奶、蛋等含有充分钙质及适量的磷等食物。尼夫斯建议：食用前应多考量每日之需求量，并依据美国农业部所公布的食物金字塔，作为各年龄层所需之饮食比例依据。

补救方式：限制肉类的食用量，蛋白质摄取量以每次不超过自己餐盘大小的三分之一为限，另外三分之二宜搭配蔬菜及糙米等碳水化合物食品。

6. 豆类：豆类是高纤食物，却可能阻碍钙质的吸收。尤其是食用大量豆类制品的素食者更应注意，豆类所含的植酸会阻断身体对钙质与其他矿物质的吸收。

补救方式：先将豆类浸泡于水中数小时后再以清洁的水烹调。食用以豆类为主的餐饮几小时后补充些钙质补给品，以补足身体的钙质吸收。

7. 酒：过量的酒精可能对骨头产生毒素、破坏骨骼的结构并阻碍维生素D与钙质的吸收。许多饮酒过量的人并没有在饮食中补充足够的钙质，也因此更容易有跌倒后的骨折等状况产生。

补救方式：限制饮酒量，以每日不超过三杯为限，并饮用些可以提升骨骼健康的果汁。

当然，除了饮食以外，运动对于骨骼健康也是不可或缺的重要因素。诸如走路或慢跑等能加强肌肉强度等运动均可增加骨质量，促进骨质的形成。总之，平日多注意，才是骨质疏松的最佳预防保健之道。